Los mejores ejercicios para la epicondilitis son los que fortalecen poco a poco los músculos extensores del antebrazo, sobre todo los excéntricos de muñeca, junto con estiramientos suaves y ejercicios de agarre. Hechos con constancia durante varias semanas, son la base del tratamiento del codo de tenista, que hoy vemos cada vez más en jugadores de pádel.
La epicondilitis es una lesión por sobrecarga de los tendones que se insertan en la parte externa del codo. Duele al agarrar, al girar la muñeca o al levantar objetos con el brazo estirado, y en la mayoría de los casos mejora sin cirugía.
¿Qué ejercicios para la epicondilitis funcionan mejor?
Los ejercicios para la epicondilitis se hacen con una molestia leve y tolerable, nunca con un dolor intenso. Si el dolor aumenta durante el ejercicio o al día siguiente, hay que bajar la carga. Esta es una progresión habitual:
1. Isométricos de muñeca
Con el antebrazo apoyado en la mesa y la palma hacia abajo, empuja con el dorso de la mano contra la otra mano sin mover la muñeca. Mantén unos 30 a 45 segundos y descansa. Son útiles en las fases de más dolor porque cargan el tendón sin movimiento.
2. Excéntricos de muñeca con mancuerna
Con una mancuerna ligera o una botella de agua, sube la muñeca ayudándote con la otra mano y bájala despacio, en unos tres segundos, solo con el brazo afectado. Es el ejercicio con más respaldo para el codo de tenista.
3. Estiramiento de los extensores
Con el brazo estirado y la palma hacia abajo, flexiona la muñeca con la otra mano hasta notar un estiramiento suave en el antebrazo. Mantén 20 a 30 segundos, sin dolor.
4. Pronación y supinación con un martillo
Sujeta un martillo o una barra por un extremo y gira el antebrazo despacio hacia un lado y hacia el otro. Cuanto más lejos agarres, más carga.
5. Agarre con pelota blanda
Aprieta una pelota blanda durante unos segundos y suelta despacio. Se añade cuando los anteriores ya no molestan.
Cómo organizar los ejercicios para la epicondilitis semana a semana
No hace falta hacerlos todos desde el primer día. Lo habitual es empezar por los que menos cargan el tendón e ir avanzando según el dolor. Esta es una pauta orientativa, que conviene ajustar con tu médico o fisioterapeuta:
| Fase | Ejercicios | Cuándo avanzar |
|---|---|---|
| Semanas 1 y 2 | Isométricos y estiramiento suave | Cuando el dolor en reposo ha bajado |
| Semanas 3 a 6 | Excéntricos con poco peso, pronación y supinación | Si el dolor al día siguiente no aumenta |
| A partir de la semana 6 | Más carga, agarre con pelota y gestos del deporte | Cuando los ejercicios ya no molestan |
Una regla sencilla para saber si la carga es adecuada: durante el ejercicio puede haber una molestia leve, pero al día siguiente el codo debe estar igual o mejor. Si está peor, toca reducir el peso o las repeticiones. Es normal que la mejoría tarde unas semanas en notarse: el tendón se adapta despacio y la constancia es lo que marca la diferencia.
Ejercicios y gestos que conviene evitar
| Evita al principio | Por qué | Mejor así |
|---|---|---|
| Levantar peso con el brazo estirado y la palma hacia abajo | Es justo el gesto que más carga el tendón | Coge los objetos con la palma hacia arriba y el codo pegado |
| Ejercicios rápidos o con rebote | Sobrecargan el tendón irritado | Movimientos lentos y controlados |
| Estirar hasta que duela | Puede empeorar la inflamación | Estiramiento suave, sin dolor |
| Volver a jugar al pádel o al tenis sin cambiar nada | La causa de la sobrecarga sigue ahí | Revisar técnica, grosor del mango y peso de la pala o raqueta |
Epicondilitis y pádel: por qué duele el codo al jugar
En el pádel, el codo sufre sobre todo en los golpes de revés y en las voleas cuando se golpea con la muñeca flexionada, cuando la pala pesa demasiado o el mango es demasiado fino, y cuando se juega muchas horas seguidas sin preparación. Por eso, además de los ejercicios para la epicondilitis, conviene revisar el material y la técnica antes de volver a la pista.
¿Cuándo pasar a una infiltración o a la operación?
Si tras varios meses de ejercicios, reposo relativo y fisioterapia el codo sigue doliendo, el traumatólogo puede valorar otros tratamientos, siempre junto con los ejercicios, que siguen siendo la base del tratamiento.
Infiltraciones de plasma rico en plaquetas
En nuestra consulta empleamos, cuando está indicado, las infiltraciones de plasma rico en plaquetas, que buscan estimular la reparación del tendón.
Operación de la epicondilitis
La cirugía de la epicondilitis se reserva para los casos que no mejoran tras un tratamiento conservador bien hecho durante muchos meses. Es poco frecuente y se decide siempre tras explorar el codo y revisar las pruebas de imagen. Puedes leer más en la página de traumatólogo de codo en Granada.
Si además notas molestias en el hombro, te puede interesar nuestra guía de ejercicios para la tendinitis de hombro.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces al día hay que hacer los ejercicios para la epicondilitis?
Lo habitual es una o dos sesiones al día, con pocas series y repeticiones, durante varias semanas. La constancia importa más que la intensidad.
¿Cuánto tarda en curarse la epicondilitis?
Depende de cada caso. Muchas mejoran en unas semanas o pocos meses con ejercicios y reposo relativo, pero algunas se alargan más y requieren otros tratamientos.
¿Puedo seguir jugando al pádel con epicondilitis?
Si el dolor es leve, a veces se puede seguir con menos intensidad, revisando la pala y la técnica. Si el dolor aumenta al jugar o al día siguiente, conviene parar y consultar.
¿Sirve la cinta para la epicondilitis?
La cinta o brazalete para el codo de tenista puede aliviar el dolor durante la actividad, pero no sustituye a los ejercicios ni corrige la causa de la sobrecarga.
Contenido revisado por el Dr. Jorge Martínez Martín, traumatólogo colegiado nº 18/2866007 (Colegio de Médicos de Granada).
Contenido revisado por el Dr. Jorge Martínez Martín, traumatólogo colegiado nº 18/2866007 (Colegio de Médicos de Granada). Última revisión: 4/11/2026.
