Los ejercicios tendinitis hombro pueden ayudar a reducir el dolor, recuperar movilidad y mejorar la fuerza cuando se realizan de forma progresiva y adaptada a cada caso. Sin embargo, no todos los movimientos son adecuados en todas las fases: algunos ejercicios pueden aliviar y otros pueden irritar más el tendón si se hacen demasiado pronto, con mala técnica o con una carga excesiva.
La tendinitis de hombro suele afectar a los tendones del manguito rotador, especialmente cuando hay movimientos repetidos por encima de la cabeza, sobrecarga, mala mecánica escapular, debilidad muscular o cambios degenerativos. A continuación, se explican 7 ejercicios orientativos, cuándo pueden ser útiles y en qué casos conviene evitarlos o adaptarlos.
Como regla general, los ejercicios deberían realizarse con dolor leve o tolerable, aproximadamente entre 0 y 3 sobre 10. Si el dolor aumenta durante la sesión, se mantiene varias horas o empeora claramente al día siguiente, conviene reducir intensidad, rango de movimiento o repeticiones. Estos rangos son orientativos y pueden variar según la fase de la lesión, la edad, el diagnóstico y la valoración profesional.
1. Péndulo de hombro
El péndulo de hombro es uno de los ejercicios más suaves para empezar cuando hay dolor o rigidez. Ayuda a movilizar la articulación sin exigir una contracción fuerte del manguito rotador, por lo que suele utilizarse en fases iniciales.
Para hacerlo, inclina ligeramente el tronco hacia delante, apoya la mano sana sobre una mesa y deja que el brazo afectado cuelgue relajado. Desde esa posición, realiza pequeños círculos o movimientos suaves hacia delante y hacia atrás, sin forzar.
- Repeticiones orientativas: 30-60 segundos, 1-3 veces al día.
- Cuándo sí: cuando hay dolor leve, rigidez o dificultad para mover el hombro con normalidad.
- Cuándo no: si provoca dolor punzante, sensación de inestabilidad o aumento claro de las molestias.
2. Deslizamiento en pared
El deslizamiento en pared ayuda a recuperar movilidad de forma progresiva, especialmente en la elevación del brazo. Es útil porque permite controlar el movimiento y evitar compensaciones excesivas con el cuello o la espalda.
Colócate frente a una pared, apoya la mano del brazo afectado y deslízala lentamente hacia arriba hasta donde sea cómodo. Después, baja de forma controlada. El objetivo no es llegar lo más alto posible, sino ganar rango sin irritar el tendón.
- Repeticiones orientativas: 2-3 series de 8-12 repeticiones.
- Cuándo sí: si permite mejorar la movilidad sin aumentar el dolor.
- Cuándo no: si aparece dolor intenso al elevar el brazo o sensación de pinzamiento.
3. Rotación externa con banda elástica
La rotación externa con banda es uno de los ejercicios tendinitis hombro más utilizados para fortalecer el manguito rotador. Trabaja músculos que ayudan a estabilizar la cabeza del húmero y a mejorar el control de la articulación.
De pie, con el codo pegado al cuerpo y flexionado a 90 grados, sujeta una banda elástica y separa lentamente la mano hacia fuera. El codo debe mantenerse junto al costado durante todo el recorrido. Si se despega o necesitas girar el tronco, la resistencia es demasiado alta.
- Repeticiones orientativas: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Cuándo sí: cuando el dolor en reposo ha disminuido y el movimiento se realiza con control.
- Cuándo no: si obliga a compensar con el cuello, la espalda o el tronco.
Si el dolor persiste durante semanas, limita el sueño o impide trabajar con normalidad, una valoración por un Traumatólogo Granada puede ayudar a diferenciar una tendinitis de hombro de otras lesiones como bursitis, capsulitis adhesiva o rotura del manguito rotador.
4. Rotación interna con banda elástica
La rotación interna también fortalece el hombro, pero trabaja una dirección diferente del movimiento. Es importante realizarla con una carga baja al principio, ya que un exceso de resistencia puede aumentar la tensión en la parte anterior del hombro.
Con el codo pegado al cuerpo y flexionado a 90 grados, tira suavemente de la banda llevando la mano hacia el abdomen. El movimiento debe ser lento, controlado y sin tirones. La muñeca debe mantenerse alineada y el hombro relajado.
- Repeticiones orientativas: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Cuándo sí: si se tolera bien y no aumenta el dolor anterior del hombro.
- Cuándo no: si genera pinzamiento, dolor agudo o sensación de pérdida de control.
5. Retracción escapular
La retracción escapular mejora el control de los omóplatos, una parte clave en la recuperación del hombro. Cuando la escápula no se mueve bien, el tendón puede trabajar en peor posición y recibir más carga durante gestos cotidianos como levantar el brazo, empujar o cargar peso.
Sentado o de pie, lleva suavemente los omóplatos hacia atrás y ligeramente hacia abajo, como si quisieras acercarlos entre sí sin levantar los hombros hacia las orejas. Mantén la posición unos segundos y vuelve al inicio.
- Repeticiones orientativas: 2-3 series de 10-12 repeticiones, manteniendo 3-5 segundos.
- Cuándo sí: si hay tendencia a encorvar los hombros o pasar muchas horas sentado.
- Cuándo no: si provoca dolor cervical, mareo o tensión excesiva en trapecios.
6. Remo con banda elástica
El remo con banda elástica fortalece la musculatura posterior del hombro y la espalda alta. Es útil porque permite trabajar estabilidad sin necesidad de elevar el brazo por encima de la cabeza, algo que muchas veces resulta molesto en una tendinitis.
Sujeta una banda elástica a una altura media y tira de ella llevando los codos hacia atrás. El movimiento debe salir de la espalda y de los omóplatos, no del cuello. Evita arquear la zona lumbar o encoger los hombros durante el ejercicio.
- Repeticiones orientativas: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Cuándo sí: cuando se busca fortalecer sin trabajar en rangos dolorosos por encima de la cabeza.
- Cuándo no: si provoca dolor anterior intenso o sensación de tirón en el hombro.
7. Estiramiento posterior suave del hombro
El estiramiento posterior puede ayudar cuando existe rigidez en la parte trasera del hombro. Debe hacerse de forma suave, sin rebotes y sin buscar una sensación intensa de dolor. En la tendinitis, estirar demasiado fuerte puede irritar más el tendón.
Lleva el brazo afectado por delante del pecho y ayúdate con la otra mano para acercarlo ligeramente. Debes notar tensión suave en la zona posterior del hombro, no dolor en la parte anterior ni sensación de pinzamiento.
- Duración orientativa: 20-30 segundos, 2-4 repeticiones.
- Cuándo sí: si hay rigidez posterior y el estiramiento se tolera bien.
- Cuándo no: si aumenta el dolor lateral, anterior o aparece sensación de bloqueo.
Aunque estos ejercicios tendinitis hombro pueden ser útiles en muchos casos, conviene evitar temporalmente movimientos como press militar, elevaciones laterales pesadas, fondos en paralelas, dominadas intensas, lanzamientos o estiramientos agresivos si generan dolor. El problema no siempre es el ejercicio en sí, sino el momento, la carga, el rango y la técnica.
También es recomendable consultar si existe dolor intenso tras una caída, incapacidad para levantar el brazo, pérdida clara de fuerza, dolor nocturno persistente, rigidez progresiva, hormigueo o falta de mejora tras 2-4 semanas de cuidados básicos. En estos casos, un Traumatólogo en Granada puede valorar si se trata de una tendinitis del manguito rotador, una bursitis, una rotura parcial, una capsulitis u otra causa de dolor de hombro.
En resumen, los ejercicios más adecuados para la tendinitis de hombro son aquellos que mejoran la movilidad, el control escapular y la fuerza sin aumentar el dolor de forma significativa. Lo más prudente es empezar con movimientos suaves, progresar poco a poco y evitar los ejercicios que provoquen dolor agudo, empeoramiento al día siguiente o pérdida de movilidad.
Contenido revisado por el Dr. Jorge Martínez Martín, traumatólogo colegiado nº 18/2866007 (Colegio de Médicos de Granada). Última revisión: 31/8/2026.
