Los ejercicios para el dolor de cadera no son los mismos para todo el mundo, y ahí está el problema de la mayoría de las listas que encontrarás. El dolor de cadera son tres cuadros distintos, con tratamientos distintos, y el ejercicio que a uno le alivia a otro le empeora. Dedica treinta segundos a localizar tu dolor antes de empezar.
¿Dónde te duele la cadera? Localízalo antes de empezar
- Dolor en la cara lateral, sobre el hueso que sobresale, que aumenta al tumbarte de ese lado o al subir escaleras: apunta a una trocanteritis, que en realidad es una tendinopatía de los glúteos.
- Dolor en la ingle, con rigidez al levantarte y dificultad para cruzar la pierna o cortarte las uñas: apunta a artrosis de cadera.
- Dolor tras una caída, con imposibilidad de apoyar la pierna o la pierna girada hacia fuera: no hagas ningún ejercicio. Es una posible fractura de cadera y hay que ir a urgencias.
Los ocho ejercicios que siguen valen para los dos primeros casos. Cada uno lleva su indicación de cuándo hacerlo y cuándo no.
1. Puente de glúteo
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Eleva la pelvis apretando los glúteos hasta alinear cadera y rodillas, aguanta dos segundos arriba y baja despacio. Es el ejercicio más rentable de la lista: activa el glúteo mayor sin comprimir la articulación.
Repeticiones orientativas: 3 series de 12, a días alternos. Cuando te resulte fácil, hazlo a una pierna.
Cuándo sí: sirve tanto en dolor lateral como inguinal, y es el primero que introduzco casi siempre.
Cuándo no: si notas pinzamiento en la ingle al subir la pelvis; en ese caso reduce el recorrido a la mitad.
2. Abducción de cadera tumbado de lado
Tumbado del lado que no te duele, pierna de arriba estirada. Elévala unos 30-40 grados sin dejar que la cadera rote hacia atrás, y bájala controlando. El objetivo es el glúteo medio, el músculo que estabiliza la pelvis en cada paso.
Repeticiones orientativas: 3 series de 15 por lado.
Cuándo sí: es el ejercicio clave en la trocanteritis, una vez pasada la fase más dolorosa.
Cuándo no: nunca apoyado sobre el lado que duele, y no en los primeros días de un brote agudo.
3. Isométrico de abductores contra la pared
De pie, con el lado sano pegado a una pared y esa rodilla flexionada. Empuja la rodilla contra la pared y mantén. Trabaja el glúteo del lado dolorido en apoyo y tiene un efecto analgésico inmediato.
Repeticiones orientativas: 5 repeticiones de 30-45 segundos. Se puede hacer a diario.
Cuándo sí: cuando el dolor es alto y todavía no toleras movimiento; es el punto de partida.
Cuándo no: si aparece dolor agudo en la ingle, señal de que el problema no es tendinoso.
4. Sentadilla parcial a la silla
De pie frente a una silla, baja como si fueras a sentarte, detente a medio camino y sube. Rodillas alineadas con los pies, sin dejar que se metan hacia dentro.
Repeticiones orientativas: 3 series de 10.
Cuándo sí: siempre: es el ejercicio que más se traslada a la vida real, levantarse del sofá o del coche.
Cuándo no: no bajes por debajo de donde el dolor aparece, y nada de sentadilla profunda de momento.
5. Estiramiento del psoas en zancada
Rodilla en el suelo sobre un cojín, la otra pierna delante flexionada. Lleva la pelvis hacia delante manteniendo el tronco erguido y los glúteos apretados. El tirón debe notarse en la parte delantera de la cadera de atrás, no en la lumbar.
Repeticiones orientativas: 3 repeticiones de 30 segundos por lado.
Cuándo sí: muy útil si pasas muchas horas sentado o notas la cadera rígida al levantarte.
Cuándo no: si te tira en la lumbar, estás arqueando la espalda: corrige antes de insistir.
6. Movilidad de cadera en cuadrupedia
A cuatro patas, lleva el peso atrás sentándote sobre los talones y vuelve hacia delante, despacio. Nutre el cartílago sin cargarlo, porque el cartílago se alimenta del líquido articular y necesita movimiento.
Repeticiones orientativas: 2 series de 10 recorridos, a diario.
Cuándo sí: lo mejor que puede hacer una cadera artrósica por la mañana, cuando está más rígida.
Cuándo no: si tienes molestias de rodilla que impidan el apoyo; hazlo entonces tumbado.
7. Marcha lateral con banda elástica
Banda por encima de las rodillas, semiflexión, y camina de lado sin juntar los pies del todo ni balancear el tronco. Es el paso final del trabajo de glúteo medio y el que más previene recaídas.
Repeticiones orientativas: 3 series de 10 pasos a cada lado.
Cuándo sí: cuando los tres primeros ejercicios ya no te duelan y quieras volver a caminar o correr.
Cuándo no: al principio del tratamiento: es demasiada carga para un tendón irritado.
8. Extensión de cadera en cuadrupedia
A cuatro patas, lleva una pierna hacia atrás y arriba con la rodilla doblada, como una patada de glúteo, sin arquear la lumbar ni girar la pelvis. Trabaja el glúteo mayor en el rango que se usa al caminar y al subir escaleras, que es donde más se nota.
Repeticiones orientativas: 3 series de 12 por pierna.
Cuándo sí: cuando el puente de glúteo ya te resulte fácil y quieras más recorrido.
Cuándo no: si notas molestia lumbar, señal de que estás compensando con la espalda en lugar del glúteo.
Ejercicios prohibidos para el dolor de cadera: los 4 que debes evitar
- El estiramiento clásico de la banda iliotibial, cruzando la pierna y dejando caer la cadera. Es el que más recomienda internet para el dolor lateral y es justo el que lo empeora: comprime el tendón contra el hueso.
- Tumbarte o hacer ejercicios sobre el lado que duele. Si duermes de ese lado, cámbiate y pon una almohada entre las rodillas.
- Sentadilla profunda y prensa a recorrido completo. Vuelven cuando el dolor ceda, con progresión.
- Subir el volumen de golpe: pasar de no andar a 10.000 pasos, o sumar cuestas de un día para otro. Es la causa más frecuente de que aparezca el dolor.
Ninguno está prohibido de por vida. Se retiran, se gana fuerza y se reintroducen.
¿Cuánto tardan en notarse los ejercicios?
La mejoría del dolor suele empezar entre la tercera y la sexta semana, y la ganancia real de fuerza llega a los tres meses. El motivo más habitual de que «el ejercicio no funcione» no es la lesión: es dejarlo a las dos semanas o hacerlo sin progresar la carga.
La referencia para saber si vas bien: un dolor durante el ejercicio que no pase de 3 sobre 10 y que haya desaparecido a las 24 horas es tolerable. Si al día siguiente estás peor, has hecho demasiado.
Cuándo dejar los ejercicios y consultar con un traumatólogo
Si el dolor lleva más de seis semanas sin ceder, si te despierta por la noche, si la cadera se bloquea o falla, si cojeas al final del día o si el dolor apareció tras una caída. En esos casos hace falta una radiografía antes de seguir entrenando, y a veces la solución no es más ejercicio sino infiltraciones guiadas o, en artrosis muy avanzada, valorar una prótesis de cadera.
Puedes pedir cita con el traumatólogo especialista en cadera en Granada para que te pauten el programa según lo que tengas.
Contenido revisado por el Dr. Jorge Martínez Martín, traumatólogo colegiado nº 18/2866007 (Colegio de Médicos de Granada).
Contenido revisado por el Dr. Jorge Martínez Martín, traumatólogo colegiado nº 18/2866007 (Colegio de Médicos de Granada). Última revisión: 1/9/2026.
